Gerakan Pilates yang Cocok untuk Sakit Punggung karena Duduk Terlalu Lama di Kursi Saat Kerja

Pernahkah gak sih kamu merasa punggung mulai pegal dan kaku setelah berjam-jam duduk di depan komputer? Nah, masalah ini sering banget dialami oleh mereka yang kerja di kantor atau sering duduk lama, entah itu buat kerja atau nonton. Salah satu cara untuk mengatasi sakit punggung akibat duduk kelamaan adalah dengan melakukan gerakan pilates. Pilates nggak cuma buat ngencengin otot perut, tapi juga efektif buat meredakan ketegangan di punggung.

Sakit Punggung saat bekerja di Kantor

Yuk, coba beberapa gerakan pilates berikut yang bisa kamu lakukan di sela-sela kerja!

1. Cat-Cow Stretch (Peregangan Kucing-Sapi)

Gerakan ini cocok banget untuk melemaskan otot punggung yang tegang setelah duduk lama. Selain itu, bisa bantu meningkatkan kelenturan tulang belakang juga.

Gerakan Cat-Cow Stretch

Cara Melakukan:

- Mulai dengan posisi merangkak, dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.

- Tarik napas, lengkungkan punggung ke bawah seperti sapi, angkat kepala dan tulang ekor ke atas.

- Buang napas, lengkungkan punggung ke atas seperti kucing, tarik dagu ke dada dan dorong punggung ke langit.

- Ulangi gerakan ini 8-10 kali.

2. Pelvic Curl (Curl Pinggul)

Gerakan ini efektif untuk memperkuat otot punggung bawah dan bokong, yang sering terasa sakit setelah duduk lama.

Gerakan Pelvic Curl

Cara Melakukan:

- Berbaring telentang, lutut ditekuk, dan kaki rata di lantai.

- Angkat pinggul perlahan hingga tubuh membentuk garis lurus dari lutut ke bahu.

- Tahan posisi ini beberapa detik, lalu turunkan pinggul perlahan.

- Ulangi sebanyak 10-12 kali.

3. Spine Twist (Putar Tulang Belakang)

Gerakan ini bagus banget untuk meredakan ketegangan di punggung dan pinggang, serta mengurangi kekakuan tubuh akibat duduk terlalu lama.

Gerakan Spine Twist

Cara Melakukan:

- Duduk tegak dengan kaki lurus ke depan dan tangan terbuka ke samping.

- Putar tubuh ke kanan dengan perlahan, coba jangkau kaki kiri dengan tangan kanan.

- Kembali ke posisi semula, lalu putar tubuh ke kiri.

- Lakukan 8-10 repetisi di setiap sisi.

Pilates ini membantu menguatkan otot inti, meningkatkan fleksibilitas tuh, dan memperbaiki postur tubuh. Dengan memperkuat otot punggung, perut, dan bokong, kamu bisa mengurangi tekanan pada tulang belakang yang sering terjadi akibat duduk terlalu lama. Selain itu, pilates juga efektif untuk meredakan stres dan ketegangan otot setelah seharian bekerja.

Jadi, dengan rutin melakukan beberapa gerakan pilates dan memperhatikan postur tubuh, kamu bisa mencegah dan mengatasi sakit punggung yang sering timbul akibat duduk terlalu lama. Cobalah beberapa gerakan di atas, dan rasakan perbedaannya, fams!