Pilates untuk Frozen Shoulder: Gerakan yang Bisa Bantu Meredakan Kekakuan Bahu

Frozen shoulder bisa bikin aktivitas sehari-hari jadi terbatas banget, apalagi kalau kamu nggak bisa gerakin tangan atau bahu dengan leluasa. Tapi, ada kabar baik! Pilates bisa jadi salah satu cara yang efektif untuk membantu mengurangi rasa sakit dan kekakuan di bahu. Gerakan-gerakan pilates yang lembut namun penuh kontrol bisa bikin bahu kamu lebih fleksibel dan mengurangi ketegangan. Yuk, simak beberapa gerakan pilates yang cocok buat frozen shoulder!

Gerakan Pilates untuk frozen shoulder

Pilates bukan hanya soal kekuatan, tapi juga soal fleksibilitas dan pernapasan. Gerakan pilates ini bisa membantu:

• Meningkatkan Fleksibilitas Bahu: Gerakan pilates dapat memperpanjang otot-otot di sekitar bahu yang kaku, sehingga rentang gerak bahu semakin luas.

• Mengurangi Rasa Sakit: Dengan sirkulasi darah yang lebih lancar dan otot yang lebih rileks, rasa sakit di bahu bisa berkurang.

• Meningkatkan Stabilitas Bahu: Pilates membantu memperkuat otot-otot di sekitar bahu, yang memberikan dukungan lebih baik pada sendi bahu.

• Membantu Postur Tubuh: Pilates juga bisa bantu kamu memperbaiki postur tubuh, yang sangat penting buat mengurangi beban pada sendi bahu.

Berikut ini beberapa gerakan pilates yang mudah dilakukan dan bisa membantu meringankan gejala frozen shoulder:

1. Shoulder Rolls (Putaran Bahu)

Gerakan ini simpel, tapi sangat efektif untuk melemaskan bahu yang kaku.

Cara lakukan:

• Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.

• Tarik napas, lalu putar bahu ke depan dalam gerakan melingkar sekitar 5-10 detik.

• Setelah itu, putar bahu ke belakang.

• Lakukan selama 2-3 menit untuk mengurangi ketegangan.

2. Arm Circle (Lingkaran Lengan)

Gerakan ini bisa bantu melancarkan sirkulasi darah dan meningkatkan fleksibilitas bahu.

Cara lakukan:

• Berdiri tegak, dengan lengan lurus di samping tubuh.

• Buat lingkaran kecil dengan lengan ke depan, kemudian perlahan-lahan perbesar lingkarannya.

• Setelah beberapa detik, balik arah putarannya ke belakang.

• Lakukan ini selama 2-3 menit.

3. Chest Opener (Pelepasan Dada)

Gerakan ini bagus untuk membuka dada dan melemaskan bahu yang kaku.

Cara lakukan:

• Berdiri tegak, kemudian posisikan tangan di belakang punggung bawah atau di belakang kepala.

• Tarik napas, dan buka dada ke depan, pastikan bahu tetap turun.

• Tahan posisi ini sekitar 10-15 detik, kemudian lepas perlahan.

• Ulangi 5 kali.

4. Saw (Gergaji)

Gerakan ini bagus untuk mengaktifkan otot punggung dan bahu, serta meningkatkan fleksibilitas tubuh bagian atas.

Cara lakukan:

• Duduk dengan kaki terentang lebar dan jari kaki menghadap ke atas.

• Rentangkan kedua tangan ke samping, sejajar dengan bahu.

• Putar tubuh ke kiri dan coba sentuh jari kaki kiri dengan tangan kanan.

• Kembali ke posisi semula dan lakukan ke arah sebaliknya.

• Ulangi 5-10 kali di setiap sisi.

5. Arm Raises with Rotation (Angkat Lengan dengan Rotasi)

Gerakan ini membantu memperkuat otot bahu dan meningkatkan mobilitasnya.

Cara lakukan:

• Berdiri tegak dengan tangan di samping tubuh, dan siku sedikit tertekuk.

• Angkat satu lengan perlahan hingga setinggi bahu.

• Putar pergelangan tangan ke luar, lalu turunkan perlahan.

• Lakukan hal yang sama dengan lengan lainnya.

• Lakukan 5-10 repetisi pada setiap lengan.

Tips Melakukan Pilates untuk Frozen Shoulder

• Lakukan dengan Perlahan: Jangan terburu-buru. Fokus pada kontrol gerakan agar tidak memberi beban berlebih pada bahu.

• Perhatikan Postur: Pastikan tubuh kamu dalam posisi yang benar untuk menghindari cedera.

• Konsistensi Itu Kunci: Lakukan latihan ini secara teratur, misalnya 2-3 kali seminggu untuk hasil yang maksimal.

• Berkonsultasi dengan Ahli: Sebelum mulai latihan pilates, ada baiknya berkonsultasi dengan fisioterapis atau instruktur pilates yang berpengalaman, terutama kalau kamu baru pertama kali mencoba pilates.

Pilates bisa jadi solusi yang efektif untuk membantu meredakan frozen shoulder. Dengan gerakan yang lembut dan fokus pada pernapasan serta kontrol tubuh, pilates bisa membantu meningkatkan fleksibilitas, mengurangi rasa sakit, dan memperbaiki postur tubuh. Ingat, yang paling penting adalah lakukan latihan ini secara perlahan dan rutin, serta pastikan untuk berkonsultasi dengan ahli jika perlu. Jadi, nggak ada salahnya mencoba pilates untuk bahu yang lebih sehat!